1. Prioritera hälsan

Det kan låta trist, men det sliter på kroppen att gå emot den biologiska dygnsrytmen. Om du jobbar skift är det därför extra viktigt att leva hälsosamt. Var snäll mot dig själv och ge kroppen vad den behöver i form av sömn, mat och motion.

2. Sov i mörker

Sömnbrist är det vanligaste problemet vid skiftarbete. Många har svårt att sova på dagen. Försök att undvika solljus när du åker hem efter ett nattpass för att inte bli pigg av dagsljuset. Försök också att ha svalt, mörkt och tyst i sovrummet. Prioritera sömn när du har en tuff jobbperiod.

3. Skippa nattmat

Stå emot sötsuget och undvik stora mål­tider mellan midnatt och sex på morgonen. Kroppen mår bäst av hyfsat normala rutiner, med kvällsmat på kvällen och en lättare frukost innan du går och lägger dig efter ett nattpass. Ta till exempel en frukt, yoghurt eller en fullkornssmörgås.

4. Undvik koffein

Kaffe eller energi­dryck håller dig kanske vaken på natten, men kan göra det svårt att somna efter jobbet. Undvik koffein minst fyra, och helst åtta, timmar innan du lägger dig. Testa hellre en kort tupplur på kvällen för att hålla dig piggare på natten.

5. Rör på dig

Rör på dig minst 30 minuter om dagen. Du kan dela in motionen i flera kortare pass. Att promenera och att ta trapporna i stället för hissen är bra vardagsmotion. Det bör helst kombineras med att par tuffare träningspass i veckan. Träna gärna på kvällen om du ska jobba natt. Det gör dig piggare på jobbet.

6. Kräv bra villkor

Studier visar att god arbetsmiljö och rätt bemanning spelar mycket stor roll för din hälsa.  Försök också få din arbetsgivare att följa tipsen om bra schema­läggning här intill och att lägga schemat i god tid så att du kan planera privatlivet. 

Risker med skiftjobb

Forskning visar att skiftarbete med nattjobb kan öka riskerna för:

  • Olyckor
  • Sömnstörningar
  • Fetma
  • Diabetes typ 2
  • Hjärt- och kärlsjukdomar
  • Mag- och tarmbesvär
  • Viss form av cancer, såsom bröstcancer

Det rör sig dock i de flesta fall om små riskökningar och det är till exempel mycket farligare att röka än att jobba skift. Det varierar också hur sårbara olika människor är. Har du dåliga levnadsvanor, stress- eller sömnproblem från början är riskerna större och du bör genomgå regelbundna hälsokontroller.  

Det är inte helt klarlagt om det är nattarbete i sig som ökar hälsoriskerna, eller om det är sömnbrist i allmänhet, eller skift­arbetarnas arbetsmiljö och levnadsvanor, som leder till ohälsa. 

Ett sunt skiftschema – så ser det ut

  • Skiftgången rullar framåt. Det innebär att man går från förmiddagsskift till eftermiddagsskift och sedan till nattskift. Och efter det till ledigt.
  • Dygnsvilan är minst elva timmar.
  • Arbetspassen är aldrig längre än tolv timmar – eller åtta timmar om arbetet är ansträngande.
  • Dagskiftet börjar tidigast klockan sju.
  • Max tre nattskift i följd och max fem arbetsdagar i sträck.
  • Lediga dagar sprids i schemat för återhämtningens skull.
  • Minst varannan helg är ledig – för att privatlivet ska fungera.
  • Raster planeras in och arbetsplatsen har en tillräcklig bemanning för att undvika stress.
  • Arbetsgivaren har ett systematiskt arbetsmiljö­arbete för att minska risken för olyckor och ohälsa.

Facklig: hur funkar skiftarbetet hos er?

Nina Wikström Tiala förste vice ordförande för järnbruksklubben IF Metall på SSAB,  Oxelösund
– Treskift är vanligast, men vi har också tvåskift och en del dagtid. Många trivs med skiftarbetet och ledigheten det ger, men jag upplever att fler uttrycker behov av dagtidsarbete. När jag jobbade skift försökte jag tänka på att inte äta lagad mat på natten, och att röra på mig. Men att vila på kvällen som många gör inför nattskift funkade inte för mig.
Neziya Rahman ordförande för Livsklubben på Pågen i Malmö
– För vissa är det bra att få vara mer ledig och vi har också kortare arbetstid när man går skift. Men när man jobbat skift i många år blir det ofta tröttsamt och slitigt. Det är svårt att byta tider för att varva ner och gå och lägga sig. När man ska upp tidigt borde man ju även lägga sig tidigt och det är ofta svårt.
Nina Jönsson förtroendevald för Kommunal sektion Region Västerbotten, Skellefteå
– Nu jobbar jag fackligt på dagtid, men när jag jobbade som skötare i psykiatrin tyckte jag att det funkade bra. Fast nu märker jag att jag är piggare och mår bättre när jag jobbar dagtid. När nya skiftscheman läggs får vi i facket många frågor av typen om det är okej att börja tidigt efter att man jobbat kväll, eller hur många pass i rad man får jobba.