Så gör du ditt kontorsarbete mindre slitsamt

Det är din arbetsgivare som enligt lag ansvarar för din arbetsmiljö, både den fysiska, sociala och organisatoriska. 

För dig som arbetar mycket framför skärm finns regler som arbetsgivaren måste följa.

Du ska bland annat ha en bra stol och ett fungerande skrivbord. Din skärm ska vara tydlig och placerad på lagom avstånd.

Möjlighet till rörelse viktigt

Det finns också riktlinjer för belysning och anpassade glasögon. I vissa fall kan du behöva särskilda hjälpmedel som underarmsstöd eller ergonomiskt tangentbord.

– Men det handlar också om hur arbetet organiseras, att det faktiskt ska finnas utrymme till rörelse även i ett stillasittande jobb framför skärm, konstaterar Peter Johansson som är disputerad fysioterapeut och sakkunnig i ergonomi på Arbetsmiljöverket.

Nackbesvär vanligt

Han betonar två olika riskområden vid ensidigt bildskärmsarbete: dels att det på sikt kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar på grund av allt för mycket stillasittande i kombination med en inaktiv fritid.

Men också de klassiska belastningsbesvären som ofta visar sig i nacke-, axel- och underarmproblem.

– Så här skulle det inte behöva vara. Det finns goda förutsättningar för att undvika riskerna. Men som sagt så behöver arbetsgivaren arbeta med att förebygga och åtgärda riskerna och då inte missa att tänka på att skapa möjligheter till rörelse och inte göra arbetet så låst. 

Ta videomöten på telefon

Det kan exempelvis vara att undvika en del digitala möten som kräver att man sitter still framför skärm och i stället ta dem över telefon.

– Med ett headset kan du då röra dig samtidigt som du har mötet, säger Peter Johansson.

Din egen insats

När arbetsgivaren har uppfyllt sina skyldigheter med rätt utrustning och genomtänkt upplägg och organisering, hänger ändå en hel del på dig själv.

Men du måste inte ägna timmar på gymmet för att må bättre, små rörelser under arbetsdagen kan göra stor skillnad.

Ann-Louise Karlsson, försäkringsspecialist på Handels a-kassa i Luleå, har haft stillasittande jobb i snart 25 år. Hon försöker komma ihåg att varje dag höja sitt skrivbord före lunch.

– Det påminner mig om att variera arbetsställningen. Annars blir det lätt att man bara fortsätter sitta där på rumpan hela arbetsdagen.

Hemarbete utmanande

Sedan pandemin arbetar hon hemifrån. Det uppskattar hon, men hon märker också att den fysiska miljön blir mer utmanande.

– På en arbetsplats hjälper man ofta varandra att få till variation. Man reser sig för att hämta kaffe, man står och surrar ett tag i en korridor. Det där försvinner när man sitter på olika ställen. Då ses man via skärm, vilket leder till än mer stillasittande.

Dans varje förmiddag

Ann-Louise Karlssons enhet har löst det genom att avsluta de dagliga enhetsavstämningarna vid skärmen med en gemensam pausdans, vilket Handelsnytt tidigare har rapporterat om.

– Det piggar upp och hjälper till, men man behöver mer än så för att orka hela dagen.

Rör sig i pauser

Ett tag hade hon påminnelser om att ta rörelsepauser som plingade till i datorn, men dessa tryckte hon mest bort eftersom de kom olägligt.

I stället har hon hittat sin egen rytm där hon ser till att resa sig upp när hon har avslutat en uppgift och innan hon börjar med nästa.

– Jag rullar axlarna, sträcker på armarna, går runt i lägenheten och pratar med min hund. Ibland går jag ut en stund på balkongen också. Just det är kanske främst för hjärnans skull, lite frisk luft gör att man får ny energi och tänker bättre.