Så kan du träna bort dina vallningar

Övergångsåldern smyger sig på oss kvinnor utan att många förstår vad som händer. Kanske beror det på okunskap, att många inte vet att hormonförändringar kan påverka oss i flera år innan sista mensen och kanske många år efter den.

För vissa passerar detta obemärkt. För andra begränsas vardagen av kraftiga svettningar och vallningar. Ofta påverkas nattsömnen. 

Nu visar en studie vid Linköpings universitet att ansträngande styrketräning kan minska besvären. 

– Det är den första studien som visat att just styrketräning har effekt, säger Emilia Berin, doktorand inom obstetrik och gynekologi vid institutionen för klinisk och experimentell medicin.

Kvinnorna i studien styrketränade 45 minuter två till tre gånger i veckan. Resultatet blev att de i genomsnitt minskade sina svettningar och vallningar med 44 procent jämfört med kontrollgruppen där kvinnorna var mindre aktiva.

Rådet till nybörjaren är att använda maskiner på gym eftersom det är lättare att göra rätt jämfört med fria vikter. Viktigt är att träna stora muskelgrupper och göra det med stor belastning. Men man ska börja lugnt.

– Man kan ta hjälp av en instruktör så att man känner sig lite mer säker på hur man gör. 

Ett tips är också att vid första besöket be om en rundvandring så att man känner sig mer hemma i lokalerna. För flera av kvinnorna i studien ändrades intrycket av gymmet snabbt.

– De kände att de andra på gymmet var som de, att det fanns alla möjliga åldrar.  

Vinsterna med styrketräning är inte bara att svettningar och vallningar minskar. 

– När man kommer in i klimakteriet så blir musklerna och skelettet svagare. Därför är det viktigt att bibehålla muskelstyrkan så att man kan fungera som man vill i vardagen.

Fysisk träning i klimakteriet kan också minska risken för hjärt-kärlsjukdomar samt osteoporos (benskörhet). Träning kan också vara bra för humöret och sömnen.  

6 träningstips – så kommer du igång

• Starta på gymmet. Börja på ett gym. Det är enklare att göra rätt i maskiner jämfört med fria vikter om man är nybörjare.
• Gå ­igenom ­kroppen. Träna ben, överkropp och bål. Börja med uppvärmning och avsluta med stretch.
• Ta hjälp. Träna med maskiner om du är nybörjare, ta hjälp av instruktör som kan visa och kolla att du gör rätt.
•  Träna flera gånger i veckan. Ha som mål att träna två till tre gånger i veckan.
• Träna ­tillsammans. Ta med en vän så ni kan peppa ­varandra.
• Öka ­successivt. Börja med låga vikter för att känna in rörelserna, gör 8-12 repetitioner, två gånger per övning. Från och med vecka fyra kan du öka på vikterna och göra åtta repetitioner varje gång. Det ska vara så jobbigt att du är utmattad och knappt orkar den nionde. Gör detta två gånger per övning.