Bra jobbat! Nu har du förmodligen kommit till en liten ”platå”, då kroppen anpassat sig till arbetet den utför. För att komma vidare bör du stämma av vad du äter, precis som du beskriver. Du behöver kanske också mer variation på passens längd och fart. Prova det här schemat!

Vecka 1. Måndag distans fem kilometer (medelhög fart). Tisdag vila. Onsdag intervaller (snabb löpning i fyra minuter och lätt gång i två minuter. Upprepa fyra till sex gånger. Torsdag vila. Fredag långdistans sju till tio kilometer i lugnare tempo. Lördag vila. Söndag långpromenad.

Vecka 2. Måndag distans fyra kilometer i hög fart plus stegringslopp: Mät upp en plan sträcka på ungefär 80 meter. Starta och öka farten för att vara på maxfart när du når 80 meter. Gå tillbaka och få ner pulsen i viloläge. Upprepa tre gånger. Tisdag vila. Onsdag backträning. Leta rätt på en backe som tar ungefär 40 sekunder att springa fort uppför. Gå tillbaka och upprepa åtta gånger. Torsdag vila. Fredag långdistans sju till tio kilometer. Lördag vila. Söndag vila eller lättare promenad.

Ät sedan så ”ren” mat som möjligt: naturell yoghurt med russin, linfrön och lite havregryn. Frukost, lunch och middag är ett måste.

Ta också en frukt med några mandlar och hasselnötter för- och eftermiddag och ät middagen direkt när du kommer hem. Spring sedan två timmar senare om det passar dig. Efteråt måste du dock ge kroppen energi igen.

Om det är svårt att äta så sent på kvällen, ta ett protein- och kolhydratpulver som du blandar med lite yoghurt, vatten eller lite juice. Då fyller kroppen på förråden och bryter inte ner muskler. Dagar du inte tränar är det bättre med proteinrik mat för att få maximal effekt av återhämtning och vila.