Ge mig ett program för rolig löpning!
KOST & MOTION. Jag har fått uppmaningen att springa av en ortoped och även av vänner, för de anser att jag skulle kunna gå upp i vikt av att börja träna. Jag har i flera år försökt gå upp i vikt, men inte lyckats. Jag är snart 17 år och vill gå upp sex kilo tills jag fyller arton.
Jag valde att följa det sexveckorsprogram som du berättat om i KA nr 4 och jag fick både bättre kondition och bättre aptit av springandet. Min fråga är nu hur ett fortsättningsprogram skulle kunna se ut, så att det blir lika roligt att löpa i fortsättningen?
Ida
Kul att du kommit igång! Löpningen ger, som du skriver, bra kondition och bättre aptit. Dessutom stärker du muskler och ligament, så att de blir stabila och starka. Nästa steg är att börja köra intervall och backträning som ett komplement till långdistanspassen.
Kör efter det här treveckorsprogrammet:
Vecka 1
Dag 1: Jogga 15 minuter som uppvärmning. Hitta sedan en backe som tar mellan 25-45 sekunder att springa fort uppför. Gå ner och vila sedan tills pulsen är under 120 slag per minut (känn pulsen på halsen, räkna i 15 sekunder och ta de slagen gånger fyra). Upprepa åtta gånger. Jogga lätt som nedvarvning 10-15 minuter.
Dag 2: Jogga 10 minuter. Snabbdistans: Spring i högt tempo 10 minuter, vila lite och upprepa en gång. Jogga lätt 10 minuter.
Dag 3: Långdistans. Spring 10 kilometer.
Vecka 2
Dag 1: Jogga 10-15 minuter. Intervaller: Hitta en liten runda på 400-600 meter. Spring i högt tempo ett varv och vila tills pulsen gått ner under 120. Upprepa fyra till sex gånger. Jogga lätt 10 minuter.
Dag 2: Jogga 20 minuter. Löpskolning: Kör ungefär 10 meter med höga knän (spring på främre delen av foten). Sedan kickar du hälarna i rumpan 10 meter och ta slutligen utfallssteg på 10 meter. Upprepa allt tre gånger. Jogga lätt 10 minuter.
Dag 3: Långdistans: Spring 10 kilometer.
Vecka 3
(Obs! Endast två pass.)
Dag 1: Jogga 15 minuter. Tempoträning: Jogga sakta mellan tre lyktstolpar och spring fortare mellan två. Upprepa under 15 minuter.
Stegringslopp: Hitta en sträcka på ungefär 80 meter. Börja jogga och öka sedan successivt farten så du är uppe i 90 procent av max på slutet. Gå tillbaka så att pulsen kommer ner under 120. Upprepa tre gånger. Jogga 10 minuter.
Dag 2: Långdistans: Spring 15 kilometer. Se till att du haft två-tre dagars vila före passet och att du vilar minst två dagar efter detta långpass.
Lycka till!